はじめに
「あと5kg痩せたいのに、秋になると食欲が止まらない……」
「さつまいもも栗も新米も食べたい。でも太るのはイヤ」
そんなふうに思っていませんか？
秋は、新米、さつまいも、栗、かぼちゃなど、おいしいものが一気に旬を迎える季節。
「ダイエット中だから我慢しなきゃ」
そう思えば思うほど、余計に食べたくなってしまうこともありますよね。でも、あと5kg痩せたいからといって、秋の味覚を全部我慢する必要はありません。
大切なのは、「食べないこと」ではなく、「何を組み合わせて食べるか」です。そこで、食欲の秋にぜひ取り入れてほしい食材が、きのこです。
きのこは低エネルギーで、食物繊維やビタミン、ミネラルなどを含む食材。
いつもの食事にプラスすることで、食事のボリュームを増やしながら、栄養バランスも整えやすくなります。
この記事では、
秋になると食べすぎてしまう理由
きのこがダイエット中の女性におすすめな理由
しめじ・まいたけ・えのきなど種類別の特徴
あと5kg痩せたい女性が意識したい食べ方
についてお伝えします。
「食べたい」を我慢するダイエットではなく、食べながら整える習慣を始めていきましょう。
秋になると「食べすぎる」のは意志が弱いからではありません
秋になると、
「最近なんだか食欲がすごい」
「夕食を食べたのに甘いものが欲しくなる」
「夏より体重が増えてきた」
という方が増えてきます。でも、だからといって「私は意志が弱い」と責める必要はありません。秋は気温が下がり、食べ物がおいしく感じられる季節。
さらに、新米、栗、さつまいも、かぼちゃ、果物など、食欲をそそる旬の食材も増えてきます。
問題なのは、食べることそのものではありません。気をつけたいのは、お腹が空きすぎた状態で、一気に食べてしまうこと。
たとえば、朝はコーヒーだけ。昼はパンだけ。夕方になるとお腹がペコペコ。そこからお菓子をつまみ、夕食もたっぷり食べる。
このような食べ方が続くと、本人は「そんなに食べていないつもり」でも、結果的に間食や夕食量が増えやすくなります。
あと5kg痩せたいなら、まず意識してほしいのは、食べる量を極端に減らすことではなく、1日を通して食事のバランスを整えること。
そのサポート役として、とても使いやすいのが「きのこ」なのです。
あと5kg痩せたい女性に「きのこ」がおすすめな4つの理由
きのこはダイエット中に使いやすい食材です。
理由は大きく4つあります。
①低エネルギーで料理のボリュームを増やせる
きのこ類は全般的にエネルギーが低く、料理の「かさ増し」に向いています。
たとえば、
豚肉炒めにしめじを足す。
お味噌汁にえのきを加える。
ハンバーグに刻んだしいたけを混ぜる。
このようにすると、食事量を極端に減らさなくても満足感を出しやすくなります。
「痩せたいから量を減らす」よりも、低エネルギーの食材を加えて満足度を高める。この方が、無理なく続けやすいですよ。
②食物繊維を補える
きのこには食物繊維が含まれています。食物繊維は、お腹の調子を整えるためにも意識したい栄養素です。
40代、50代になると、「以前より便秘しやすくなった」「お腹が張りやすい」と感じる女性も少なくありません。
野菜・海藻・豆類などと一緒に、きのこも取り入れることで、食物繊維を補いやすくなります。
ただし、きのこだけを大量に食べれば痩せるわけではありません。ごはん、魚や肉、卵、大豆製品、野菜などと組み合わせて食べることが大切です。
③ビタミンB群などを含む
きのこの種類によって違いはありますが、ビタミンB群などの栄養素を含んでいます。ビタミンB群は、糖質や脂質、たんぱく質からエネルギーを作る過程に関わる栄養素です。
だからこそ、「食べたくないから主食を抜く」「野菜だけで済ませる」というより、必要な栄養をきちんと食べることの方が、健康的な体づくりには大切です。
④噛む回数が増えて満足感につながりやすい
きのこには独特の歯ごたえがあります。特にエリンギやしめじなどは、しっかり噛む必要がありますよね。
早食いになりがちな方は、きのこや野菜など噛みごたえのある食材を加えることで、自然と食事時間が長くなることがあります。
「満腹になるまで食べる」のではなく、ゆっくり味わって満足する。これも食べすぎを防ぐために意識したいポイントです。
きのこは種類によって栄養が少しずつ違う
「きのこなら何を食べても同じ？」と思うかもしれませんが、それぞれ少しずつ特徴があります。ここからは、スーパーで手に入りやすいきのこを中心に紹介します。
しめじ｜毎日の食事に取り入れやすい万能きのこ
しめじは、味噌汁、炒め物、炊き込みご飯、蒸し料理など、どんな料理にも合わせやすいきのこです。
食物繊維を含み、噛みごたえもあるので、ダイエット中のかさ増しにも便利。「何のきのこを買えばいいかわからない」という方は、まずしめじから始めてみるのがおすすめです。
豚肉や鶏肉などのたんぱく質食材と一緒に炒めれば、簡単に一品できます。
まいたけ｜香りとうま味で満足感アップ
まいたけは香りが強く、少量でも料理の風味をしっかり出してくれます。β-グルカンなどの食物繊維を含むのも特徴です。
まいたけを取り入れるなら、
お味噌汁
ホイル焼き
鶏肉との蒸し焼き
炊き込みご飯
などがおすすめ。
油をたっぷり使って炒めるより、蒸す・焼く・汁物にすることで、ダイエット中でも取り入れやすくなります。
えのき｜汁物や鍋でボリュームアップ
えのきは細くて量が多く見えるので、食事のボリュームアップにぴったりです。味噌汁やスープに入れると、食べごたえが増します。
また、豚肉で巻いて蒸したり、刻んでつくねやハンバーグに入れたりするのもおすすめ。
「食事量を減らすと物足りなくて続かない」という方こそ、えのきのような食材をうまく利用してみましょう。
しいたけ｜うま味を活かせば薄味でも満足
しいたけには強いうま味があります。そのため、「味が薄いと物足りない」という方にもおすすめです。出汁のような役割をしてくれるので、調味料をたくさん使わなくても満足しやすくなります。
生しいたけだけでなく、干ししいたけを使うのもおすすめです。煮物や汁物、炊き込みご飯などに加えると、料理の味に深みが出ます。
なめこ｜お味噌汁で手軽に取り入れやすい
なめこといえば、やっぱりお味噌汁ですよね。あの独特のぬめりも特徴です。
なめこだけのお味噌汁でもいいですが、豆腐、わかめ、ねぎなどと組み合わせると、より栄養バランスが整いやすくなります。
特に、「朝食を簡単に済ませてしまう」という方は、なめこと豆腐のお味噌汁＋ごはん＋卵のような組み合わせもおすすめです。
エリンギ｜噛みごたえが欲しい人におすすめ
エリンギは肉厚で歯ごたえがあります。しっかり噛む必要があるので、「つい早食いしてしまう」という方にも使いやすい食材です。
カリウムなどのミネラルも含まれています。縦に切ってグリルしたり、豚肉や魚と一緒に蒸したりすると、満足感のある一品になります。
「あと5kg」がなかなか減らない人ほど、きのこだけに頼らないで
ここは、とても大切です。
きのこはダイエットに取り入れやすい食材ですが、きのこを食べれば体重が勝手に減るわけではありません。
たとえば、朝はコーヒーだけ。昼はサラダときのこスープだけ。夜はきのこたっぷり鍋だけ。
こんな食事では、一時的に体重が減っても、お腹が空きやすくなったり、間食が増えたりすることがあります。
あと5kg痩せたいからこそ、「減らす」より、必要なものをきちんと食べる、ことを意識してみてください。
あと5kg痩せたい女性の基本の食事
毎食完璧でなくて大丈夫です。
まずは食卓に、主食＋主菜＋副菜＋汁物がそろっているかを見てみましょう。
たとえば夕食なら、
・ごはん
・鮭の塩焼き
・きのこと小松菜のお浸し
・豆腐とわかめのお味噌汁
これだけでも、いろいろな栄養素を摂ることができます。
「ダイエット＝ごはんを抜く」ではありません。
むしろ主食を極端に減らしたことで、夕方にお菓子が欲しくなったり、夕食後に甘いものを食べたくなる方もいます。
「最近甘いものが止まらない」という方は、お菓子を我慢する前に、朝・昼にきちんと食べられているかを一度見直してみてくださいね。
食欲の秋におすすめ！きのこの食べ痩せメニュー5選
難しい料理は必要ありません。普段の食事に取り入れやすいものから始めてみましょう。
①豚肉としめじの蒸し煮
豚肉、しめじ、キャベツをフライパンに入れて蒸すだけ。豚肉でたんぱく質をとりながら、野菜ときのこも一緒に食べられます。
塩麹やポン酢で味付けすれば簡単です。
②まいたけと鮭のホイル焼き
鮭、まいたけ、玉ねぎをホイルで包んで焼くだけ。鮭からたんぱく質、きのこや野菜から食物繊維などを補えます。
③えのき入り具だくさん味噌汁
えのき、豆腐、わかめ、ねぎなどを入れたお味噌汁。朝食にもおすすめです。温かい汁物があるだけでも、食事の満足感がアップします。
④しいたけ入り鶏つくね
鶏ひき肉に刻んだしいたけを混ぜるだけ。しいたけのうま味で、少ない調味料でも食べやすくなります。
⑤エリンギと卵の炒め物
エリンギと卵をサッと炒めれば、忙しい日の一品に。卵だけよりもボリュームが出るので、満足感もアップします。
きのこは冷凍しておくとさらに便利
ダイエットを続けるうえで大切なのは、頑張ることより、ラクに続けられる環境を作ること。
おすすめなのが、きのこを買ってきたら、すぐにほぐして冷凍しておくことです。
しめじ、えのき、まいたけなどを混ぜて、「きのこミックス」を作っておけば、朝のお味噌汁、夕食の炒め物、スープ、炊き込みご飯などに、そのまま入れられます。
忙しい40代・50代女性ほど、「毎日一から料理する」のではなく、すぐ使える状態にしておくことが食生活を整えるコツです。
「食欲の秋だから太る」と決めつけなくて大丈夫
秋になると、
新米も食べたい。
さつまいもも食べたい。
栗も食べたい。
甘いものも食べたい。
それでいいんです。
ダイエットは、好きなものを一生我慢することではありません。大切なのは、「これを食べたから太る」と1つの食べ物だけを悪者にするのではなく、毎日の食事全体を見ること。
たとえば、さつまいもを食べたいなら、さつまいもだけでお昼ごはんを済ませるのではなく、卵や魚などのたんぱく質、野菜やきのこ、お味噌汁などを一緒に食べる。
新米を食べたいなら、ごはんを我慢するのではなく、おかずや汁物と一緒にバランスよくいただく。このような食べ方を続ける方が、「食べちゃった……」という罪悪感も減っていきます。
40代・50代のダイエットは「食べない」より「整える」
若い頃は、「夕食を抜いたらすぐ1kg減った」「ちょっと食事を減らせば痩せた」という方もいるかもしれません。
でも、40代・50代になると、同じ方法ではなかなか思うようにいかなくなることがあります。そんなときほど、「もっと減らそう」「もっと我慢しよう」と考えてしまいがちです。
でも、あと5kg痩せたいなら、一度「食べないダイエット」から離れてみてください。
朝食を食べる。
昼食も主食とたんぱく質を摂る。
夕食には野菜やきのこをたっぷり。
このような地味な習慣こそ、長く続けやすい方法です。まずは「味噌汁にきのこを1種類」から！
「でも、毎日栄養バランスを考えるなんて大変」と思った方へ。
最初から100点を目指さなくて大丈夫です。今日からできることは、いつものお味噌汁に、きのこを1種類入れること。
しめじでも、えのきでも、まいたけでもOK。いつもの食事を大きく変えるのではなく、「足す」ところから始めてみましょう。
ダイエットというと、食べない、減らす、我慢する、というイメージが強いかもしれません。でも本当に目指したいのは、痩せたあとも続けられる食生活です。
まとめ｜あと5kg痩せたいなら「食べない秋」ではなく「整える秋」に
秋はおいしいものがたくさんあります。
だからこそ、「食べちゃダメ」と我慢するのではなく、旬の食材を楽しみながら食事を整えていきましょう。
きのこは、
・低エネルギーで料理のボリュームを増やしやすい
・食物繊維を補える
・ビタミンやミネラルを含む
・噛みごたえがあり満足感につながりやすい
・汁物や炒め物など幅広く使える
という、ダイエット中にも使いやすい食材です。ただし、きのこを食べれば痩せるわけではありません。
主食、たんぱく質、野菜、汁物などをバランスよく食べる中で、きのこを上手に取り入れることがポイントです。
「あと5kg痩せたい」そう思っている方ほど、食事をさらに減らす前に、今の食事で足りていないものはないかな？という視点を持ってみてください。
食欲の秋こそ、我慢する秋ではなく、おいしく食べながら体を整える秋。
まずは今日のお味噌汁に、きのこを1種類加えるところから始めてみませんか？
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