はじめに
「健康には気をつけているのに、なぜか痩せない」
「青汁や酵素、サプリメントなども取り入れているのに、昔より体重が落ちにくい」
「食べすぎないようにしているのに、体力まで落ちてきた気がする」
40代になって、このような変化を感じていませんか？健康や美容に関心が高い方ほど、日頃から身体に良いといわれるものを積極的に取り入れていることがあります。
青汁や酵素、サプリメント、発酵食品など、自分なりに勉強しながら身体を整えようと努力している方も多いでしょう。身体のために何かを取り入れることは、決して悪いことではありません。
ただ、健康食品やインナーケアを続けているのに痩せにくさや疲れやすさを感じる場合は、一度、毎日の食事そのものを振り返ってみることが大切です。
私は看護師として20年以上、病気や生活習慣病に悩む方と関わってきました。現在は食べ痩せダイエット講師として、食事を減らすのではなく、身体に必要な栄養を取りながら健康的に痩せる方法をお伝えしています。
この記事では、健康に気をつけているのに痩せない40代女性に向けて、見直したい食事のポイントを解説します。
健康に気をつけているのに痩せない40代女性が増えている
健康意識が高い方の中には、身体に良いものを積極的に取り入れている一方で、普段の食事量が少なくなっている方がいます。例えば、次のような食べ方です。
朝は青汁やコーヒーだけ。
昼食と夕食の1日2食。
ごはんは太りそうなので少なめ。
肉より野菜中心。
お腹が空いても間食を我慢する。
一見すると、食べすぎを防ぎ、身体に良いものを取り入れている健康的な食生活のように感じるかもしれません。しかし、食事量が少なすぎると、身体を動かすためのエネルギーや筋肉を維持するための栄養が不足することがあります。
特に40代以降は、若い頃と比べて筋肉量や活動量が変化しやすくなります。その中で食事を減らしすぎると、体重は一時的に落ちたとしても、疲れやすくなったり、筋肉が落ちたりする可能性があります。
「食べていないのに痩せない」
「以前より体力がなくなった」
と感じる場合、単純に食べすぎているとは限りません。必要な栄養が足りているかという視点も必要です。
40代になると以前より痩せにくくなる理由
40代になると、多くの女性が「昔と同じ生活では痩せにくくなった」と感じます。これは、意志が弱くなったからでも、頑張りが足りないからでもありません。
年齢を重ねることで、身体にはさまざまな変化が起こります。
①筋肉量が減りやすくなる
筋肉は、身体を動かすだけでなく、日常生活の中でエネルギーを消費する役割も担っています。ところが、年齢とともに運動量や活動量が減ると、筋肉量も少しずつ減りやすくなります。
さらに、食事から取るたんぱく質が不足すると、筋肉を維持しにくくなります。その結果、以前と同じ食事量でも体重が増えやすいと感じることがあります。
②ホルモンバランスが変化する
40代以降は、更年期に向けて女性ホルモンのバランスが変化しやすい時期です。ホルモンバランスの変化によって、眠りが浅くなったり、疲れやすくなったり、気分が不安定になったりする方もいます。
睡眠不足や強いストレスが続くと、食欲や甘いものへの欲求が強くなる場合もあります。そのため、単純に食事量だけを減らせば痩せられるとは限りません。
③活動量が減りやすい
仕事、家事、育児、介護などに追われていると、運動をする時間が取れない方も多いでしょう。また、疲れていると動くこと自体が億劫になります。活動量が減る一方で、食事まで減らしてしまうと、さらに体力が落ち、動けなくなるという悪循環に陥ることがあります。
40代からのダイエットでは、無理に食事を減らすよりも、元気に動ける身体をつくることが大切です。
健康食品を取り入れていても痩せないことがある理由
青汁、酵素、サプリメントなどの健康食品は、日々の健康管理を助けるものとして取り入れている方も多いでしょう。実際に、飲むことで体調が整ったと感じたり、毎日の習慣になっていたりする方もいます。
ただし、健康食品を取り入れているからといって、毎日の食事から必要な栄養が取れているとは限りません。健康食品は、基本的には普段の食事を補助するものです。
例えば、朝食が青汁だけの場合、野菜由来の成分は取れるかもしれません。しかし、たんぱく質や糖質、脂質など、身体を動かすために必要な栄養が十分に取れないこともあります。
身体は、特定の栄養素だけでできているわけではありません。
筋肉、皮膚、髪、血液、ホルモンなど、身体を維持するためにはさまざまな栄養素が必要です。何か一つを取り入れるだけではなく、毎日の食事全体を整えることが健康的な身体づくりにつながります。
1日2食や朝食を抜くことが悪いとは限らない
「1日2食は太る」
「朝食を食べないと代謝が落ちる」
このように断定されることもありますが、食事回数だけで良い悪いを判断することはできません。生活リズムや体調、仕事の時間、食欲には個人差があります。1日2食でも、必要な栄養を十分に取れていて、空腹や疲れを感じず、体調も安定している方はいます。
一方で、1日2食にすることで、夕方になると強い空腹を感じたり、夜に食べすぎたり、甘いものがやめられなくなったりする方もいます。大切なのは、食事回数だけを見ることではありません。今の食べ方で、次のような不調が出ていないかを確認してみてください。
✅午前中から疲れやすい。
✅昼食後に甘いものが欲しくなる。
✅夕方に強い空腹を感じる。
✅夜に食欲が止まらない。
✅朝起きても疲れが残っている。
✅筋力や体力が落ちた気がする。
✅髪や肌の調子が悪い。
このような変化がある場合は、食事の回数や内容が今の身体に合っていない可能性があります。1日2食を否定するのではなく、身体から出ているサインを見ながら調整することが大切です。
40代から健康的に痩せるための食事ポイント
健康的に痩せるために、特別な食材ばかりを取り入れる必要はありません。まずは、毎日の食事の中で不足しやすい栄養を意識しましょう。
①毎食たんぱく質を取り入れる
たんぱく質は、筋肉、皮膚、髪、血液、ホルモンなどの材料になります。40代以降に筋肉量や体力の低下が気になる方は、毎食たんぱく質を取り入れることが大切です。
たんぱく質を多く含む食品には、次のようなものがあります。
肉
魚
卵
豆腐や納豆などの大豆製品
乳製品
朝食を軽く済ませたい場合でも、青汁だけではなく、ゆで卵やヨーグルト、納豆、ごはんなどを少し加えると、栄養バランスが整いやすくなります。
②ごはんなどの糖質を極端に減らさない
糖質は、身体や脳を動かすための大切なエネルギー源です。痩せたいからといって糖質を極端に減らすと、疲れやすくなったり、集中力が落ちたりする方もいます。
また、昼間に十分なエネルギーを取れていないと、夕方から夜にかけて甘いものや高カロリーな食べ物が欲しくなることもあります。糖質を完全に抜くのではなく、ごはんや芋類などを適量取り入れることが大切です。
③野菜だけで満足しようとしない
野菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維を取るために大切な食品です。しかし、野菜だけでは、身体を動かすエネルギーや筋肉をつくる材料が不足します。
サラダだけ、スープだけという食事が続くと、最初は軽く感じても、後から空腹が強くなることがあります。野菜に加えて、たんぱく質とごはんを組み合わせることで、満足感が続きやすくなります。
④脂質を怖がりすぎない
脂質はカロリーが高いため、ダイエット中は避けたくなるかもしれません。しかし、脂質もホルモンや細胞膜の材料になる大切な栄養素です。
揚げ物やお菓子に偏るのではなく、魚、ナッツ、ごま、オリーブオイルなどから適量取ることを意識しましょう。
⑤食べる量だけでなく食事のバランスを見る
痩せたいとき、多くの方が「どれくらい減らすか」を考えます。しかし、40代からは、食事量だけでなく、身体に必要な栄養がそろっているかを見ることが大切です。
主食、主菜、副菜を基本にすると、食事のバランスを整えやすくなります。
主食はごはんやパン、麺類。
主菜は肉、魚、卵、大豆製品。
副菜は野菜、海藻、きのこ類。
すべてを完璧に用意する必要はありません。まずは、今の食事に何が足りないかを確認するところから始めましょう。
⑥健康食品は食事の代わりではなく補助として考える
健康食品やサプリメントを利用すること自体を否定する必要はありません。自分に合っていて、無理なく続けられ、体調管理に役立っているのであれば、上手に取り入れてもよいでしょう。ただし、健康食品を飲んでいるから食事は少なくても大丈夫、と考えるのは注意が必要です。
健康食品は、基本的には日々の食事を補うものです。身体をつくる中心は、毎日の食事です。健康食品を選ぶときも、
何のために飲んでいるのか。
食事で不足しているものは何か。
本当に自分の身体に必要なのか。
飲み続けることで食事がおろそかになっていないか。
ということを確認してみましょう。何かを取り入れる前に、まず食事の土台を整える。そのうえで必要なものを補助的に取り入れることが、健康的な身体づくりにつながります。
⑦体重だけでなく体力や体調にも目を向けよう
ダイエットをしていると、どうしても体重の数字ばかり気になります。しかし、体重が減っても、疲れやすくなったり、筋肉が落ちたり、肌や髪の調子が悪くなったりしては、健康的に痩せたとはいえません。
40代からのダイエットでは、次のような変化も大切にしてほしいと思います。
朝すっきり起きられる。
疲れにくくなる。
間食や甘いものへの欲求が落ち着く。
便通が整う。
肌や髪の調子が良くなる。
以前より身体を動かしやすくなる。
食事を我慢しなくても体重が安定する。
健康的に痩せるとは、単に体重を落とすことではありません。食事から必要な栄養を取り、元気に動ける身体をつくりながら、余分な体脂肪を減らしていくことです。
まとめ｜健康に気をつけているのに痩せないときは食事の土台を見直そう
健康に気をつけているのに痩せないと感じたときは、努力が足りないわけではありません。健康食品やインナーケアを取り入れることも、一つの健康管理の方法です。
1日2食や朝食を軽くすることも、すべての人に悪いわけではありません。
ただし、今の食べ方で疲れやすさ、体力低下、強い空腹、甘いものへの欲求などが出ている場合は、身体に必要な栄養が足りていない可能性があります。
40代から健康的に痩せるために大切なのは、食べる量を減らすことではありません。
毎食たんぱく質を取る。
ごはんなどの糖質を極端に抜かない。
野菜だけで済ませない。
必要な脂質も適量取る。
健康食品だけに頼らず、毎日の食事を整える。
こうした基本の積み重ねが、元気に動ける身体と痩せやすい土台をつくります。何を減らせばよいかではなく、今の身体に何が足りていないかを考えてみてください。
私の体験セッションでは、体重だけではなく、普段の食事、生活習慣、体調のお悩みを伺いながら、今の身体に合った食べ方を一緒に整理しています。
健康に気をつけているのに痩せない。
食事を減らしているのに体力まで落ちてきた。
何を食べればよいのか分からない。
そのようなお悩みがある方は、一人で我慢せず、まずは今の食生活を振り返ることから始めてみてくださいね。
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私は、そんなダイエットの在り方を、これからも伝えていきたいと思っています。
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