はじめに
「ダイエット中は鶏むね肉がいい」とわかっていても、毎回調理するのは正直大変ですよね。
仕事、家事、家族のごはん、自分のこと。
40代・50代になると、ただでさえ疲れやすいのに、毎日ダイエットごはんを丁寧に作るのはなかなか続きません。
私自身も、看護師として不規則な生活をしていた頃は、疲れて帰ってくると「今日はもう適当でいいか」となってしまうことがよくありました。
でも、そんな時に冷蔵庫に鶏むね肉の作り置きがあると、食事の整えやすさが全然違うんです。
今回は、鶏むね肉の作り置きがダイエットに向いている理由と、無理なく続けるコツをご紹介します。
鶏むね肉の作り置きがダイエットに向いている理由
鶏むね肉は、低脂質で高たんぱくな食材です。
たんぱく質は、筋肉や肌、髪、ホルモンなどを作る材料になります。
40代以降は筋肉量が落ちやすく、基礎代謝も下がりやすくなるため、たんぱく質を意識して摂ることがとても大切です。
ただ、鶏むね肉を毎食その場で調理しようとすると、面倒になって続かないこともあります。
そこでおすすめなのが作り置きです。
あらかじめ茹でる、蒸す、焼くなどしておくことで、忙しい日でもすぐにたんぱく質を足せます。
「今日は疲れたからパンだけでいいや」
「お菓子で済ませちゃおう」
そんな日を減らせるのが、作り置きの大きなメリットです。
鶏むね肉の作り置きで間食予防にもつながる
夕方になると甘いものが欲しくなる方は、食事のたんぱく質が不足していることもあります。
朝や昼に軽いものだけで済ませると、血糖値が乱れやすくなり、あとから強い空腹感や甘いもの欲につながることがあります。
鶏むね肉の作り置きがあれば、サラダにのせたり、味噌汁に入れたり、ごはんのおかずにしたりと、手軽にたんぱく質を追加できます。
特に40代・50代女性は、食べる量を減らすよりも、必要な栄養を満たすことが大切です。
「食べないから痩せる」ではなく、
「整えて食べるから痩せやすくなる」
この考え方が、リバウンドしにくいダイエットにつながります。
ダイエット中の鶏むね肉作り置きの注意点
鶏むね肉はダイエット向きですが、調理法によってはカロリーや脂質が増えやすくなります。
例えば、揚げ物にしたり、マヨネーズをたっぷり使ったり、濃い味付けにしすぎたりすると、せっかくの鶏むね肉の良さが活かしにくくなります。
おすすめは、次のような調理法です。
✅茹でる
✅蒸す
✅焼く
✅スープに入れる
✅少量の油で炒める
また、鶏むね肉だけを食べ続けるのもおすすめしません。
ごはん、味噌汁、野菜、海藻、きのこ類などと組み合わせることで、満足感も栄養バランスも整いやすくなります。
食べ痩せ、簡単作り置きレシピ｜しっとり塩麹鶏むね
ここで、ダイエット中にも使いやすい、食べながら痩せる、作り置きレシピをご紹介します。
材料
・鶏むね肉 1枚
・塩麹 大さじ1
・酒 大さじ1
・片栗粉 小さじ1
作り方
①鶏むね肉は皮を外し、そぎ切りにします。
②保存袋に鶏むね肉、塩麹、酒、片栗粉を入れて揉み込みます。
③10分ほど置いたら、フライパンで弱火〜中火で焼きます。
④両面に火が通ったら完成です。
塩麹を使うことで、鶏むね肉がしっとり仕上がりやすくなります。
味もシンプルなので、サラダ、丼、スープ、野菜炒めなどに使い回ししやすいです。
鶏むね肉の作り置きを飽きずに食べるコツ
鶏むね肉の作り置きは、味を固定しすぎないことが大切です。
同じ味が続くと、どんなに体に良くても飽きてしまいます。
おすすめの味変は、
・ポン酢
・梅しそ
・カレー粉
・味噌だれ
・大根おろし
・トマトソース
・ごま和え
などです。
ベースの鶏むね肉だけ作っておいて、食べる時に味を変えると続けやすくなります。
忙しい方ほど、「完璧なダイエット食」を作ろうとするより、続けられる仕組みを作ることが大切です。
まとめ
鶏むね肉の作り置きは、ダイエット中の食事を整える強い味方です。
低脂質で高たんぱくな鶏むね肉をあらかじめ準備しておくことで、忙しい日でも手軽にたんぱく質を摂ることができます。
ただし、鶏むね肉だけを食べるのではなく、ごはんや味噌汁、野菜などと組み合わせることが大切です。
40代・50代のダイエットは、我慢よりも「整えること」。
食べないのではなく、体に必要なものを入れて、痩せやすい体を作っていきましょう。
鶏むね肉のダイエット効果や、梅しそ和えレシピについては、こちらの記事でも詳しく紹介しています。食べて痩せる、鶏むね肉のダイエット効果とは？簡単レシピも紹介
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