はじめに
ダイエットのために鶏むね肉を買ったものの、
「また鶏むね肉か…」
「パサパサして飽きた」
「結局、続かなかった」
そんな経験はありませんか？
鶏むね肉は、低脂質で高たんぱくなダイエット向き食材です。でも、どんなに体に良い食材でも、毎回同じ味では続きません。
私も以前は、ダイエットというと「同じものを我慢して食べるもの」だと思っていました。でも、それでは心が疲れてしまうんですよね。
40代・50代のダイエットで大切なのは、無理に我慢することではなく、日常の中で自然に続けられる形にすることです。
今回は、鶏むね肉ダイエットに飽きないための味変レシピを7つご紹介します。ぜひ今日の食事から摂り入れてみてくださいね！
鶏むね肉ダイエットが飽きる理由
まず、そもそも鶏むね肉になぜ飽きてしまうのか・・鶏むね肉ダイエットが続かない理由の多くは、味と食感です。
鶏むね肉は脂質が少ない分、加熱しすぎるとパサつきやすくなります。
さらに、塩こしょうだけ、茹でるだけ、サラダチキンだけという食べ方が続くと、どうしても飽きてしまいます。
でも、これは鶏むね肉が悪いわけではありません。調理法や味つけを少し変えるだけで、鶏むね肉はかなり食べやすくなります。
大切なのは、ダイエット食を「我慢食」にしないことです。
鶏むね肉をしっとり仕上げるコツ
味変の前に、まず大切なのがしっとり仕上げることです。鶏むね肉をおいしく食べるポイントは、次の3つです。
・そぎ切りにする
・酒や塩麹で下味をつける
・強火で加熱しすぎない
あと、私がいつもやっている調味料を使う裏技をお伝えします。
【鶏むね肉2枚(600ｇくらい)】に対して、
・酒大さじ１
・砂糖小さじ１
・塩小さじ1/4
特に、そぎ切りにすると火が通りやすくなり、加熱時間を短くできます。また、片栗粉を少しまぶすと水分が逃げにくくなり、しっとり感が出やすくなります。
味変レシピ① 梅しそ鶏むね
さっぱり食べたい日におすすめなのが、梅しそ味です。茹でた鶏むね肉に、たたいた梅干し、大葉、めんつゆ、ごまを和えるだけ。梅の酸味と大葉の香りで、少ない調味料でも満足感が出ます。
暑い日や、食欲が落ちている日にも食べやすい味です。
味変レシピ② ポン酢おろし鶏むね
脂っこいものを控えたい時は、ポン酢おろしがおすすめです。
焼いた鶏むね肉に、大根おろしとポン酢をかけるだけで、さっぱりしたメインおかずになります。ごはんにも合うので、ダイエット中でも満足感があります。
大根おろしをのせることで、見た目にもボリュームが出るのが嬉しいポイントです。
味変レシピ③ カレー風味の鶏むね炒め
「ダイエット食は味が薄くて物足りない」と感じる方には、カレー風味がおすすめです。
鶏むね肉にカレー粉、少量のしょうゆ、酒を加えて炒めるだけで、香りのよい一品になります。カレー粉は香りが強いため、油や砂糖をたくさん使わなくても満足感が出やすいです。
お弁当にも向いています。
味変レシピ④ 味噌だれ鶏むね
和食が好きな方には、味噌だれがおすすめです。
味噌、みりん、少量のしょうゆを合わせて、焼いた鶏むね肉に絡めます。味噌のコクがあるので、満足感が出やすく、家族のおかずにも使いやすいです。
ただし、味噌だれは濃くなりやすいので、かけすぎには注意しましょう。
味変レシピ⑤ トマト煮込み鶏むね
洋風にしたい時は、トマト煮込みもおすすめです。
鶏むね肉、玉ねぎ、きのこ、トマト缶を一緒に煮込むだけで、栄養バランスの良い一品になります。きのこを入れると食物繊維も摂りやすくなり、満足感もアップします。
ごはんにも合いますし、スープのように食べてもおいしいです。
味変レシピ⑥ 生姜焼き風鶏むね
豚肉の生姜焼きが好きな方は、鶏むね肉で作る生姜焼き風もおすすめです。
しょうが、しょうゆ、みりん、酒で味つけすると、ごはんが進むおかずになります。ダイエット中に「ごはんが進むおかずはダメ」と思う方もいるかもしれません。
でも、40代以降のダイエットでは、適量のごはんを食べることも大切です。鶏むね肉とごはん、味噌汁、野菜を組み合わせることで、満足感のある食事になります。
味変レシピ⑦ 中華風ごま和え
最後は、中華風ごま和えです。
茹でた鶏むね肉に、すりごま、しょうゆ、酢、少量のごま油を和えるだけ。ごま油は少量でも香りが出るので、満足感を出しやすいです。きゅうりやもやし、わかめと合わせてもおいしく食べられます。
冷蔵庫にある野菜と組み合わせやすいので、忙しい日にもおすすめです。
鶏むね肉ダイエットを続けるコツ
鶏むね肉ダイエットを続けるコツは、完璧を目指さないことです。毎日きれいなダイエットメニューを作ろうとすると、疲れてしまいます。
大切なのは、
・味を変える
・調理法を変える
・ごはんや野菜と組み合わせる
・作り置きを活用する
・飽きたら無理に食べ続けない
ということです。
鶏むね肉はあくまで、食事を整えるためのひとつの食材です。
「これだけ食べれば痩せる」と考えるのではなく、体に必要なたんぱく質を補う食材として、上手に取り入れていきましょう。
まとめ
鶏むね肉はダイエットに向いている食材ですが、同じ味ばかりでは飽きてしまいます。
梅しそ、ポン酢、カレー、味噌、トマト、生姜、ごま和えなど、味を変えることで無理なく続けやすくなります。
40代・50代のダイエットは、我慢や根性だけでは続きません。
食べながら整えること。
体に必要な栄養を入れること。
そして、自分が「おいしい」と思える食事にすること。
それが、食べ痩せを続ける大切なポイントです。
鶏むね肉のダイエット効果や、基本のしっとりレシピについては、こちらの記事で詳しく解説しています。食べて痩せる、鶏むね肉のダイエット効果とは？簡単レシピも紹介
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