はじめに
「食後に眠くなる」
「甘い物がやめられない」
「ダイエットしてもなかなか痩せない」
そんな悩みがある方は、もしかすると
血糖値スパイク
が関係しているかもしれません。
血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急激に上昇し、その後急激に下がる状態のことをいいます。
この血糖値の乱れは
・太りやすくなる
・疲れやすくなる
・間食が増える
などの原因になることがあります。
実は私も看護師として働く中で、糖尿病予備軍の患者さんの食事指導を目にする機会がありましたが、そこでもよく言われていたのが
血糖値のコントロールの大切さ
です。
今回は、血糖値スパイクの仕組みと、ダイエットとの関係についてわかりやすく解説していきます。
血糖値スパイクとは？
血糖値とは、血液中のブドウ糖の量のことです。食事をすると、糖質が分解されて血液中にブドウ糖として吸収されます。
このとき血糖値は自然に上がりますが、問題になるのが急激な上昇です。血糖値が急激に上がると、体は血糖値を下げるために
インスリン
というホルモンを分泌します。
このインスリンは血糖値を下げる働きがありますが、同時に余ったエネルギーを脂肪として蓄える働きもあります。そのため血糖値スパイクが頻繁に起こると、脂肪が溜まりやすくなってしまうのです。
血糖値スパイクの症状
血糖値スパイクは、初期の段階では気づきにくいことがあります。しかし次のような症状がある人は、血糖値の乱れが起きている可能性があります。
・食後に強い眠気がある
・甘い物がやめられない
・空腹になるとイライラする
・間食がやめられない
・疲れやすい
このような症状がある場合、血糖値の急激な変動が起きている可能性があります。
なぜ血糖値スパイクは太りやすいのか
血糖値が急激に上がると、体はそれを下げるために大量のインスリンを分泌します。
すると
・脂肪が蓄えられやすくなる
・血糖値が急降下する
という状態になります。血糖値が急激に下がると、体はエネルギー不足を感じ甘い物が欲しくなるのです。
その結果
・間食が増える
・食べ過ぎる
という悪循環が起こります。
血糖値スパイクを防ぐ食事のポイント
血糖値スパイクを防ぐためには、食事の内容や食べ方がとても重要です。特に意識したいのが、食べる順番です。
おすすめなのがタンパク質ファーストという食べ方です。
例えば
・卵
・納豆
・ヨーグルト
・魚
・お肉
などのタンパク質を最初に食べることで、糖質の吸収がゆるやかになります。
その結果
・血糖値が安定する
・インスリンの過剰分泌を防ぐ
ことができます。
食べて痩せるダイエットの考え方
ダイエットというと「食べないこと」を意識してしまう人が多いですが、実はそれは逆効果になることもあります。
食事量を極端に減らすと
・代謝が低下する
・脂肪を溜め込みやすくなる
といった状態になってしまいます。大切なのは食べないことではなく、食べ方を整えることです。血糖値を安定させる食事を意識することで、体は自然と脂肪を溜め込みにくい状態になります。
まとめ
血糖値スパイクは
・太りやすさ
・間食
・疲れやすさ
などに関係することがあります。しかし、食事の内容や食べ方を少し変えるだけで、血糖値の乱れを防ぐことは可能です。
まずは
・糖質だけの食事を避ける
・タンパク質から食べる
・食事を抜かない
といった習慣を意識してみてください。ダイエットは、食事を減らすことではなく体の仕組みに合わせて食べることが大切です。
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