はじめに
夕方になると、なぜか甘いものが食べたくなることはありませんか？
朝から仕事や家事をこなし、子どもの送迎や夕飯の準備が近づいてくる時間帯。
「お腹が空いているわけじゃないのに、チョコをひと口・・」
「クッキー1枚だけのつもりが、気づいたら何枚も・・」
「夕飯前なのに甘いものを食べてしまって、あとで自己嫌悪・・」
こんな経験、きっと多くの方にあると思います。
私自身も、看護師として働いていた頃は、夕方や夜勤前後に甘いものが欲しくなることがよくありました。疲れているときほど、手軽に食べられるチョコや焼き菓子に手が伸びるんですよね。
でも、ここでまず私がお伝えしたいのは、夕方に甘いものが食べたくなるのは、決して「意思が弱いから」ではないということです。
実は、脳の疲れ、血糖値の乱れ、ホルモンバランス、食事内容、ストレスなど、いろいろな要因が関係していることがあります。
そして最近、私が面白いなと感じているのが「香り」を使った整え方です。もちろん、香りだけで痩せるわけではありません。
でも、夕方のお菓子欲をやわらげるための補助として、アロマや香りを上手に使うのは、ダイエット中の心をラクにしてくれる方法のひとつだと感じています。
今回は、夕方に甘いものが食べたくなる原因と、ダイエット中のお菓子欲を無理なく整える方法についてお伝えします。
ダイエット中なのに、夕方に甘いものが食べたくなるのはなぜ？
夕方になると甘いものが食べたくなる理由は、単純に「お腹が空いたから」だけではありません。
特に40代・50代の女性は、仕事、家事、介護、子育て、更年期前後の体調変化など、心も体も知らないうちに疲れをため込みやすい時期です。
その疲れが、甘いもの欲として出てくることがあります。甘いものを食べると、ほっとしたり、少し元気が出たように感じたりしますよね。
これは、甘さが脳にとって「手っ取り早い癒し」になりやすいからです。
私も以前は、疲れているときほど「とりあえず甘いものを食べたい」と思っていました。お菓子がないと落ち着かない、そんな状態。だったんです。
でも、本当はお菓子が必要だったというより、体と心が「ちょっと休ませて」「エネルギーが足りないよ」とサインを出していたのかもしれません。
夕方の甘いもの欲は、我慢でねじ伏せるよりも、まずは原因を知ってあげることが大切です。
ダイエット中、夕方の甘いもの欲は「栄養不足」が原因のこともある
ダイエット中に甘いものがやめられない方に多いのが、朝食や昼食の栄養不足です。
たとえば、
✅朝はコーヒーだけ
✅昼は菓子パンやおにぎりだけ
✅忙しくてたんぱく質が少ない
✅野菜や汁物がほとんどない
✅カロリーを減らすことばかり意識している
このような食事が続くと、夕方にエネルギー切れを起こしやすくなります。
特にたんぱく質が不足すると、満足感が続きにくくなり、甘いものやパン、スナック菓子が欲しくなりやすいです。
「夕方のお菓子をやめたい」と思ったとき、まず見るべきなのはお菓子そのものよりも、朝と昼に何を食べているかです。
私が食べ痩せをお伝えするときも、まず大切にしているのはここです。夕方のお菓子を我慢する前に、朝と昼の食事で体を満たしてあげる。
これだけでも、夕方の甘いもの欲が軽くなる方は多いです。
ダイエット中に甘いものが食べたくなるのは悪いこと？
ダイエット中に甘いものが食べたくなると、「また食べたくなってる」「私はダメだ」と思ってしまう方も多いです。
でも、甘いものが食べたくなること自体は悪いことではありません。
問題は、甘いものを食べることそのものよりも、
「なんとなく食べる」
「止まらなくなる」
「食べたあとに自分を責める」
「食事が乱れて、さらに甘いものが欲しくなる」
という流れに入ってしまうことです。
たとえば、チョコ1枚を味わって食べて満足できるなら、それは大きな問題ではありません。
でも、疲れやストレスを甘いものでごまかし続けていると、体も心もどんどんしんどくなってしまいます。
だからこそ、ダイエットでは「甘いものをゼロにする」よりも、「甘いものに振り回されない自分の身体を作る」ことが大切です。
ここが、我慢だけのダイエットと、食べて痩せるダイエットの大きな違いだと私は思っています。
ダイエット中、夕方のお菓子欲を抑える方法
夕方のお菓子欲を抑える方法①朝と昼にたんぱく質をとる
夕方の甘いもの欲を整えるために、まず意識したいのがたんぱく質です。
たんぱく質は、筋肉や肌、髪、ホルモンの材料になるだけでなく、満足感にも関係しています。朝食にたんぱく質が少ないと、昼前にお腹が空きやすくなります。昼食にたんぱく質が少ないと、夕方に甘いものが欲しくなりやすくなります。
おすすめは、毎食どこかにたんぱく質を入れることです。
たとえば、
・卵
・納豆
・豆腐
・魚
・鶏むね肉
・鮭
・豚肉
・味噌汁に豆腐や卵を入れる
難しいことをしなくても大丈夫です。
私も、忙しい日は立派な食事を作ろうとするより、「とりあえずたんぱく質を足そう」と考えています。
ダイエットは完璧を目指すと続きません。まずは、今の食事にひとつ足すくらいの感覚で十分です。
夕方のお菓子欲を抑える方法② 温かい飲み物でひと呼吸おく
夕方に甘いものが食べたくなったとき、すぐにお菓子を食べるのではなく、まず温かい飲み物を飲んでみるのもおすすめです。
白湯、ハーブティー、ルイボスティー、温かい緑茶など、カフェインの量や体質に合わせて選べるといいですね。
温かい飲み物を飲むと、口寂しさが落ち着きやすくなります。
また、「食べたい！」という衝動が強いときでも、数分時間を置くことで、本当に食べたいのか、ただ疲れているだけなのかに気づけることがあります。
私も、夕方に何か食べたくなったときは、まず温かい飲み物を入れるようにしています。
この「ひと呼吸」があるだけで、チョコに手を伸ばす回数が変わってきます。
夕方のお菓子欲を抑える方法③ 香りを味方につける
ここで、今回のテーマでもある「香り」の出番です。
香りは、気分転換やリラックスに役立つことがあります。特に夕方の甘いもの欲は、空腹だけでなく、疲れやストレス、気分の落ち込みが関係していることもあります。
そんなとき、香りを使うことで「食べる」以外の方法で気持ちを切り替えられることがあります。
たとえば、ティッシュに精油を1〜2滴たらして、ふわっと香りを楽しむだけでも十分です。ディフューザーがなくてもできますし、忙しい主婦の方でも取り入れやすい方法です。
ただし、アロマはあくまで補助です。香りだけに頼るのではなく、食事を整えたうえで、夕方のお菓子欲対策のひとつとして取り入れるのがおすすめです。
ダイエット中のお菓子欲におすすめの香り
夕方の甘いもの欲対策として使いやすい香りを3つご紹介します。
グレープフルーツの香り
グレープフルーツの香りは、すっきり爽やかで、気分を切り替えたいときにおすすめです。
夕方、疲れてぼんやりしているときや、夕飯前にシャキッとしたいときに向いています。「何か食べたい」というより、「疲れて動きたくない」というときにも、気分転換になります。
ペパーミントの香り
ペパーミントは、すーっとした清涼感が特徴です。
口の中をリセットしたいときや、甘いものに手が伸びそうなときに使いやすい香りです。歯みがきをすると食欲が落ち着くことがありますよね。
それに近い感覚で、ペパーミントの香りが気持ちの切り替えを助けてくれることがあります。
バニラの香り
バニラは、甘い香りが特徴です。
甘いものを食べたい気持ちが強いときに、香りで少し満たされるような感覚があります。私自身、バニラ系の香りを使っていたときに、夕方のお菓子欲が少し落ち着いた感覚がありました。
もちろん個人差はあります。でも、「我慢しなきゃ」と思うより、「香りで少し満たしてみよう」と思えるだけで、気持ちがラクになります。
香りを使うときの注意点
アロマや精油を使うときは、いくつか注意点もあります。
まず、精油は食品ではありません。
直接飲んだり、肌につけたりするのは避け、基本的には香りを楽しむ使い方にしましょう。妊娠中の方、持病がある方、ペットや小さなお子さんがいるご家庭では、使える精油に注意が必要です。
また、香りが苦手な方は無理に使わなくて大丈夫です。
ダイエットは、自分に合う方法を選ぶことが大切です。香りが合う人もいれば、温かい飲み物のほうが合う人もいます。
大切なのは、「私はダメだから我慢する」ではなく、「私に合う整え方を探してみよう」と考えることです。
ダイエット中、夕方のお菓子がいらなくなると変わるもの
夕方のお菓子を1枚減らす。一見、小さなことに思えるかもしれません。でも、その小さな積み重ねは、体にも心にも影響します。
・夕飯前にお菓子を食べないことで、夕食をおいしく食べられるようになる。
・夜の食べすぎが減る。
・翌朝の胃もたれやむくみが軽くなる。
・そして何より、「また食べちゃった」という自己嫌悪が減る。
私はここがとても大きいと思っています。ダイエット中の女性は、体重だけでなく、気持ちも揺れやすいです。だからこそ、毎日の小さな自己嫌悪を減らしてあげることは、続けるためにとても大切です。
食べて痩せるために大切なのは、我慢より整えること
ダイエットというと、どうしても「我慢」「制限」「頑張る」というイメージがあります。でも、40代・50代からのダイエットは、無理をすればするほど続きにくくなります。
若い頃のように食べないだけで体重が落ちるわけでもなく、睡眠不足やストレス、更年期前後の変化も影響してきます。
だからこそ、私は「食べないダイエット」よりも「食べ方を整えるダイエット」が大切だと思っています。
・甘いものを責めるのではなく、甘いものが欲しくなる背景を見る。
・お菓子を我慢するのではなく、体が満たされる食事に変える。
・それでも欲しくなるときは、温かい飲み物や香りの力を借りる。
そんなふうに、自分を責めない選択肢を増やしていくことが、結果的に痩せやすい習慣につながります。
まとめ
夕方に甘いものが食べたくなるのは、意思が弱いからではありません。
脳の疲れ、食事の栄養不足、血糖値の乱れ、ストレス、ホルモンバランスなど、さまざまな要因が関係していることがあります。
まず大切なのは、朝と昼の食事を整えること。特にたんぱく質を意識して、体をしっかり満たしてあげることです。
そのうえで、温かい飲み物やアロマの香りを使って、夕方のお菓子欲をやさしく整えていきましょう。
グレープフルーツ、ペパーミント、バニラなどの香りは、気分転換や口寂しさ対策として取り入れやすいです。
ただし、香りはあくまで補助。本当に大切なのは、毎日の食べ方を少しずつ整えることです。「甘いものを我慢できない私はダメ」ではなく、
「甘いものが欲しくなる理由があるんだ」
「私の体を整える方法を探していけばいいんだ」
そんなふうに、自分にやさしく向き合っていきましょう。食べ方を少し変えるだけで、体も心も少しずつ変わっていきます。
もしあなたが、夕方のお菓子欲や甘いものがやめられない悩みを抱えているなら、まずは今日の夕方、温かい飲み物を飲んで、好きな香りをひとつ試してみてください。
そして、我慢ではなく「整えるダイエット」を一緒に始めていきましょう。
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無理な食事制限、過度な運動、体調不良と隣り合わせのダイエット…。
そんな時代は、もう終わりにしませんか？
“整えること”が、“痩せること”につながる。
そして、食べることが、自分を大切にする行為になる。
私は、そんなダイエットの在り方を、これからも伝えていきたいと思っています。
あなたの一歩を、心からお待ちしています。
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