はじめに
「食事量はそんなに多くないのに、なぜか太る…」そんな悩みを抱えている方は少なくありません。ダイエットというと、多くの人はまず
・食べる量を減らす
・カロリーを計算する
・運動量を増やす
といった方法を思い浮かべるのではないでしょうか。
しかし実は、同じ量を食べても太りやすい食べ方と太りにくい食べ方があることをご存知でしょうか。
その違いを大きく左右するのが、「最初に食べる食材」です。多くの方は順番までは意識できていないのではないでしょうか。
私は看護師として働く中で、糖尿病の患者さんへの食事指導を目にする機会が多くありました。そこでよく言われているのが、「食べる順番」の重要性です。
実はこの食べ方は、ダイエットにも非常に効果的です。
今回は、食べて痩せる人が実践している「タンパク質ファースト」という食べ方について、体の仕組みとともにわかりやすく解説していきます。
糖質から食べると太りやすい理由
朝ごはんやランチで、こんな食べ方をしていませんか？
・パンから食べる
・白ご飯を最初に食べる
・甘いカフェラテから飲む
実はこの食べ方は、脂肪を溜めやすい状態を作ってしまう可能性があります。
その理由は、血糖値です。
糖質を最初に食べると、体の中で血糖値が急激に上昇します。すると体は、血糖値を下げるために、インスリンというホルモンを分泌します。このインスリンは、血糖値を下げる大切な働きを持つ一方で、余ったエネルギーを脂肪として蓄える働きもあります。そのため、糖質を最初に食べると
・血糖値急上昇
・インスリン大量分泌
・脂肪が蓄えられやすい
という流れが起こります。
さらに血糖値が急上昇すると、その後急激に下がることがあります。
すると
・眠気
・空腹感
・甘い物が欲しくなる
といった状態になり、間食が増えやすくなるのです。
食べて痩せる人が実践している「タンパク質ファースト」
そこでおすすめなのが、タンパク質ファーストという食べ方です。これは名前の通り、最初にタンパク質を食べる方法です。
例えば
・卵
・納豆
・ヨーグルト
・魚
・肉
といった食品です。
タンパク質を先に食べると、胃の消化スピードがゆっくりになります。その結果、糖質の吸収が穏やかになり、血糖値の上昇も緩やかになります。
さらにタンパク質を食べると、GLP-1というホルモンが分泌されます。このホルモンは
・満腹感を作る
・食欲を抑える
という働きがあります。
そのため
・お腹が空きにくい
・間食が減る
・甘いものが欲しくなくなる
という変化を感じる人も多いのです。同じ食事量でも、食べる順番を変えるだけで太り方が変わると言われるのはこのためです。
忙しい人でもできる簡単な実践方法
「タンパク質を最初に食べると言っても、難しそう…」そう感じる方もいるかもしれません。ですが、実践はとてもシンプルです。
例えば朝食なら
・ゆで卵
・ヨーグルト
・納豆
を最初に食べる。
昼食なら
・サラダチキン
・魚
・お肉
を一口目にする。
それだけでOKです。特別な食事制限をする必要はありません。むしろ、食べながら整えるダイエットと言えるでしょう。
看護師として伝えたい「食べて痩せる」考え方
私はこれまで多くの女性の食事相談を見てきましたが、痩せられない人の多くは「食べないダイエット」をしてしまっています。
朝はコーヒーだけ
昼はパンだけ
夜は我慢できずドカ食い
このパターンは、実はとても多いのです。
しかし体は、食べないほど痩せるわけではありません。
むしろ栄養が不足すると
・代謝低下
・脂肪を溜め込みやすくなる
・疲れやすくなる
といった状態になってしまいます。
大切なのは、食べないことではなく、食べ方を整えること。その第一歩がタンパク質ファーストです。
まとめ
ダイエットというと「食事量」ばかりに目が向きがちですが、実は最初に食べる食材で体の反応は大きく変わります。
糖質から食べると
・血糖値急上昇
・インスリン分泌
・脂肪蓄積
が起こりやすくなります。一方、タンパク質から食べることで
・血糖値安定
・食欲コントロール
・脂肪蓄積を抑える
といったメリットがあります。ダイエットは、我慢の連続ではありません。食べ方を少し変えるだけで、体は驚くほど変わっていきます。まずは今日の食事から、
「最初の一口をタンパク質にする」
ことを意識してみてください。その小さな習慣が、食べて痩せる体づくりの第一歩になります。
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