はじめに
「夏はそうめんや冷たい麺、ごはんも食べやすいし、つい主食が増えちゃう…」
「ごはんやパンを食べると太りやすい気がして、なるべく避けている」
そんな声を、私のダイエットサポートでもよく耳にします。
でも実は、主食＝悪者ではありません。
体のエネルギー源となる大切な存在で、食べ方を工夫すれば太りにくく、むしろ代謝アップにもつながります。
特に50代以降の女性は、代謝の低下や筋肉量の減少で、食べないダイエットはどんどん痩せにくい体を作ってしまいます。
今回は、夏でも安心して食べられる「太らない主食の食べ方5選」をお伝えします。
食べて痩せるには、食べる順番を変える！
食べる順番はシンプルですが、ダイエットに大きく影響します。
おすすめは「たんぱく質→野菜（汁物）→主食」の順番。
例えば、最初に冷奴や焼き魚などのたんぱく質を食べ、具だくさん味噌汁を飲み、その後にごはんをいただく。
これだけで、血糖値の急上昇が抑えられ、食後の眠気や甘い物欲を防げます。
血糖値の急上昇は、脂肪をため込むホルモン「インスリン」の分泌を増やし、太る原因になります。
50代の方は特にインスリン感受性が落ちやすく、食べる順番の工夫がダイエットの要になるのです。
食べて痩せるために、太りにくい主食の種類
主食は種類でも太りやすさが変わります。
玄米や雑穀米など精製度が低いもの(白米でもOK)：精製されたものは、体に負担になることがあります。精製度が低いものは、消化吸収が緩やかに。結果血糖値の上昇を抑えます。
十割そば・全粒粉パン：食物繊維が豊富で腹持ちも良く、栄養価も高い。
パスタはアルデンテか大豆麺に置き換え：ゆで時間を短くすると消化が緩やかになり、血糖値の上昇を抑制。または、大豆麺にすれば、たんぱく質も摂取できます。
夏場は特に冷たい麺に手が伸びやすいですが、栄養のある種類を選ぶことで太りにくくなります。
食べて痩せるためには、単品禁止！必ず“たんぱくセット”に
主食だけの食事は、血糖値の急上昇を招き、代謝低下の原因に。
筋肉維持や代謝アップのためには、1食に20g程度のたんぱく質を目安に取り入れましょう。
ごはん → 納豆＋温玉
うどん → ツナ＋温泉卵＋わかめ
パン → サラダチキン＋野菜サンドに
筋肉は「動くためのエンジン」です。50代からのダイエットは、この筋肉の材料（たんぱく質）を減らさないことが痩せやすさのカギになります。
食べて痩せるために、脂質は質と量を見直す
脂質は悪ではありませんが、質と量を間違えると太りやすくなります。
ポイントは「良質な脂を小さじ1」。
揚げ物は、蒸す・焼くに置き換える
仕上げにオリーブオイルやごま油を小さじ1だけかける
油はカロリーが高く、つい無意識にかけすぎてしまいます。小さじ1でも香りと満足感は十分。❛❜控える❛❜ではなく❛❜整える❛❜意識で続けやすくなります。
食べて痩せるために、むくみ対策で体重を軽く保つ
夏は冷房や冷たい飲み物で血流が滞り、むくみやすい季節。むくみは見た目の太さにも直結します。
主食と合わせて塩分・水分・カリウムのバランスを整えましょう。
麺類のスープは飲み干さない
常温〜温かい飲み物を選ぶ
トマト、きゅうり、枝豆、オクラでカリウム補給
むくみを減らすだけでも、体重が軽くなったように感じ、見た目もすっきりします。
食べて痩せる勝ちメニュー3選
迷ったらこのメニューを選べば間違いなし。
冷しゃぶ×十割そば（薬味どっさり、めんつゆは薄め）
納豆・オクラ・キムチのせごはん（味噌汁付き）
全粒パンのオープンサンド（サラダチキン＋トマト）
どれも作りやすく、食べ応えがあり、夏場でも食欲が落ちにくい組み合わせです。
食べて痩せるためには、主食は“抜く”より“整える”が正解
50代からのダイエットは、「減らす」より「代謝を落とさない」ことが大切。
主食を抜いてしまうと、筋肉量が減って基礎代謝が下がり、結果的に太りやすい体になってしまいます。
今回ご紹介した「太らない夏の主食の食べ方5選」を実践すれば、
・血糖コントロール
・代謝維持
・むくみ解消
が同時に叶います。
食べて痩せる健康習慣、あなたも今日から始めてみませんか？
まずは1つでもいいので、取り入れてみましょう。
たとえば「ごはんは必ずたんぱく質から始める」だけでも、翌日の体が軽く感じるはずです。
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個別相談では、食事アドバイスはしません
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私は、そんなダイエットや健康の在り方を、これからも伝えていきたいと思っています。
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