― 体内時計を整えるだけで、あなたの体はもっと痩せやすくなる ―
はじめに
食べて痩せるダイエット講師・看護師の三嶋沙織です。
ダイエットのご相談をいただくと、
「食べる量を減らしてるのに、全然痩せなくて…」
「夜になるとどうしても甘いものを食べてしまう」
「更年期に入ってから体重が落ちにくくなった」
こうした声が本当に多いです。
でも、その方たちに「食事内容」だけではなく「生活リズム」を丁寧に聞くと、ある共通点が見えてきます。
それが――
サーカディアンリズム（体内時計）の乱れ。
実は、食べ方をどれだけ工夫しても、体内時計が乱れているだけで
✔ 太りやすくなる
✔ 食欲が乱れる
✔ むくみやすい
✔ 代謝が落ちる
✔ 寝ても疲れが取れない
という悪循環にはまりがち。
逆に言えば、体内時計さえ整えば、無理しなくても痩せやすさが戻る のです。
今日は、看護師としての知識と、ダイエット講師として多くの女性をサポートしてきた経験から、
「体内時計×ダイエット」という最強の組み合わせを、あなたの日常に落とし込めるように丁寧にお話しします。
サーカディアンリズムって何？
サーカディアンリズムとは、私たちの体に備わった約24時間の体内時計のこと。
このリズムが
・睡眠
・ホルモン
・食欲
・体温
・代謝
・脂肪の燃えやすさ
などをコントロールしています。
つまり、体内時計はまさに “痩せやすさの司令塔”。
ここが乱れてしまうと、どれだけ頑張っても
「食べてないのに太る」
「なぜか食欲だけが暴走する」
「夜だけお腹が空く」
という現象が起きます。
体内時計が乱れると太る理由
「そんなことで太る？」
と思うかもしれませんが、実はすごく科学的な理由があります。
① インスリン感受性が低下し、夜ほど太る
朝〜昼はインスリンが働きやすく、夜は働きにくい。
つまり、
・昼 → カロリーを使いやすい
・夜 → カロリーを溜め込みやすい
だから同じご飯でも、夜に食べると太りやすいのは当然のこと。
「夜に甘いものがやめられない…」
これは意思の問題ではなく、体内時計の問題です。
満腹ホルモンが減り、食欲ホルモンが増える
体内時計が乱れると、
✔ レプチン（満腹）↓
✔ グレリン（食欲）↑
→ 夜になると食欲が暴走する仕組みができあがります。
これ、まさに受講生さんにも多い傾向です。
代謝のリズムが崩れ、脂肪燃焼スイッチがOFFに
本来、体温は朝に上がり → 夜に下がる
というリズムがあります。
夜型生活になるとここが逆転し、
・朝だるい
・昼眠い
・夜だけ元気
という状態に。
これは代謝がうまく働いていないサインです。
体内時計を整えるだけで痩せやすくなる理由
体内時計を整えると…
・朝スッキリ起きられる
・食欲が自然と落ち着く
・夜のだら食べが減る
・代謝が高まり、脂肪が燃えやすい
・むくみが取れやすくなる
「え、これだけ？」
と思うかもしれませんが、“整えるだけで痩せていく女性”は実際に多いんです。
私の受講生さんの中でも、
「夜のスイーツを辞められたのは、体内時計を整えたから」
という人がたくさんいます。
体内時計を整える３つのポイント
ここからは、明日からできる実践編です。
朝は「光＋タンパク質」でスイッチON
朝日を浴びることで体内時計がリセットされます。
☀ 朝にすると良いこと
・カーテンを開けて光を浴びる
・5分だけベランダに出る
・散歩、深呼吸
さらに、朝にタンパク質をとると代謝スイッチが入ります。
✅①おすすめ朝食
・卵、豆腐、納豆
・味噌汁＋魚
“朝はコーヒーだけ…”は本当にもったいない！
これを変えるだけで体は軽くなります。
✅② 昼は「しっかり食べてOK」
実は、昼は1日の中で最も太りにくい時間。
理由は
・インスリン感受性が高い
・消費エネルギーが大きい
から。
だからこそ私は
「昼は我慢しなくて大丈夫！」
と伝えています。
食べるタイミングを間違えるより、“リズムに合わせて食べるほうが簡単で痩せる”から
✅③ 夜は「消化のいいもの＋控えめ」が基本
夜は代謝が落ちるので、軽めに。
【夜におすすめ】
・豆腐、納豆
・味噌汁
・きのこ、海藻
・スープ
・蒸し野菜
逆に避けたいものは
・揚げ物
・パン、パスタ
・甘いもの
・深夜の食事
「どれも大好きなんだけど…」
そんな声もよくいただきますが、夜だけ気をつければOK。
“夜の10分の選択”が、翌朝の体重を決めます。
✅④ 最高のダイエットは「質の良い睡眠」
実は睡眠の質で痩せやすさは大きく変わります。
睡眠不足は
✔ 食欲アップ
✔ 食べても満たされない
✔ 脂肪燃焼低下
✔ むくみやすい
という「太るセット」を自動で引き寄せてしまう。
・睡眠のためにできること
・スマホを寝る前に封印
・カフェインは昼まで
・寝る90分前にお風呂
・部屋の明かりを暗めに
「寝る＝脂肪燃焼の時間」だと思ってください。
✅私自身の体験と、受講生さんの変化
看護師として夜勤の多い生活を送っていた頃、私は本当にむくみやすく、甘いものがやめられませんでした。
でも、体内時計を整える生活に変えたら
・むくみがすっと消えた
・食欲が自然と落ち着いた
・朝の目覚めがよくなった
・体が軽く感じるようになった
そして受講生さんも同じで、
「夜の暴食が止まった」
「朝からお腹がスッキリ」
「むくみが改善して気持ちまで前向きに」
など、嬉しい変化の声が本当に多いんです。
まとめ：体内時計は「ダイエットの土台」
今日のポイントをまとめると…
✅ 朝：光＋タンパク質
✅ 昼：しっかり食べる
✅ 夜：軽め＆消化の良いもの
✅ 睡眠の質を上げる
体内時計が整うと、「無理しないのに痩せる」という体質に変わっていきます。
今、もしあなたが「何をしても痩せない」「食べてないのに体重が減らない」
と悩んでいるなら、まずは体内時計から整えることが近道です。
✅最後に（体験セッションのご案内）
あなたの生活リズムに合わせた“食べて痩せる習慣”を作るお手伝いをしています。
✓ 夜だけ食欲が強くなる
✓ 朝がだるい
✓ むくみやすい
✓ 更年期で痩せにくい
そんなお悩みがある方は、一度ご相談ください。
体験セッションは10名限定で受付中です。
あなたに合ったダイエットの道筋を、丁寧にご提案します。
コメント