はじめに
秋になると、スーパーの店頭にずらりと並ぶ「さつまいも」。
ホクホクした甘さに心惹かれるけれど、「太りそう」「糖質が多いから控えよう」と感じる方も多いのではないでしょうか。
でも実は、さつまいもは食べ方を少し工夫するだけで“食べて痩せる”食材に変わるんです。
私は看護師として多くの女性の体と向き合い、今では「食べて痩せるダイエット講師」として活動していますが、太りやすいと感じる方ほど、我慢よりも“上手に食べること”が大切だと実感しています。
今回は、秋の味覚・さつまいもを罪悪感なく楽しみながら太りづらい体をつくるためのポイントと、
すぐ試せるレシピ３選をお伝えします。
食べて痩せる、なぜ「さつまいも」？
「さつまいも＝糖質」と思われがちですが、実は太りづらい特徴がいくつもあります。
血糖値の上昇がゆるやか（低GI食品）
白米やパンに比べてGI値が低く、血糖値が急上昇しにくいため、脂肪が蓄積されにくいのが特徴です。
つまり、同じ“炭水化物”でも、エネルギーとして使われやすく太りにくいのです。
食物繊維とヤラピンで腸が整う
皮ごと食べると、腸内環境を整える食物繊維が豊富に摂れます。
また、さつまいも特有の成分「ヤラピン」には便通を促す働きがあり、腸を動かしてデトックスをサポートしてくれます。
冷ますと“レジスタントスターチ”が増える
加熱後に冷ますことで、でんぷんの一部がレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）に変化。
これは消化吸収されにくく、血糖値の上昇をゆるやかにして脂肪になりにくいとされています。
ダイエット講師が提案する「太りづらく食べる３つのコツ」
① 主食の一部をさつまいもに置き換える
白ご飯をすべて抜くよりも、「半分をさつまいもに置き換える」ほうが満足感も得やすく続けやすいです。
たとえば、
白ごはん半分＋蒸したさつまいも100g
焼き芋を主食代わりにして、たんぱく質と野菜をセットに
こうすることで糖質の質をコントロールしながら腹持ちをキープできます。
② おやつ代わりに“冷やし焼き芋”
「甘いものを我慢する」よりも、冷やした焼き芋をおやつにするのがおすすめです。
焼いたさつまいもを冷やすことで、レジスタントスターチが増え、
血糖値の上昇を抑えながら満足感のあるスイーツに変わります。
冷やしても甘みはしっかり。ねっとり感が増して、砂糖なしでも自然の甘さで十分満たされます。
冷蔵庫で3〜4日保存できるので、作り置きダイエットおやつにも最適です。
③ 調理法とタイミングを意識する
ダイエット中の食べ方で大切なのは「どう調理するか」と「いつ食べるか」。
調理法： 揚げるより「蒸す・焼く・レンジ」がベスト。
味付け： 砂糖やバターではなく、塩少々や無糖ヨーグルトを添える程度でOK。
タイミング： 活動量の多い「朝〜昼」に食べることで、エネルギーとして消費されやすくなります。
これだけで、“同じさつまいも”でも太りにくい方向に変わります。
食べて痩せるを叶えるレシピ３選
レシピ①：レンジ蒸し芋（皮付き）
材料（1人分）
さつまいも：中1本
塩：ひとつまみ
作り方
さつまいもをよく洗い、皮付きのまま濡らしたキッチンペーパーで包む。
さらにラップで包み、電子レンジ600Wで約5分加熱。
竹串がスッと通ったらOK。
少し冷ますことでレジスタントスターチが増え、より“太りづらい芋”に。
ポイント：朝食の主食代わりに◎。ヨーグルトや卵と組み合わせるとバランスが整います。
レシピ②：焼き＆冷やし焼き芋（レジスタントスターチ活用）
材料（2人分）
さつまいも：中2本
作り方
オーブン160℃で、洗ってぬれたままのサツマイモをアルミホイルで包んで９0分焼く。(余熱なしで低温からじっくり焼くことでねっとりあまい焼き芋になる)
焼けたら粗熱を取り、冷蔵庫で3時間以上冷やす。もちろん焼き芋のままたべてもOK！
食べる時は半冷凍状態でも美味しい。
ポイント：夜の甘いもの欲が出た時におすすめ。自然な甘みで満足でき、血糖値も上がりにくい。
レシピ③：さつまいも＋たんぱく質＋野菜プレート
材料（1人分）
蒸しさつまいも：100g
ゆで卵：1個
鶏むね肉 or 豆腐：適量
サラダ（レタス・トマトなど）
作り方
蒸したさつまいもを輪切りにしてお皿に。
たんぱく質と野菜を添え、オリーブオイルや塩で味付け。
ポイント：主食・主菜・副菜のバランスが取れ、脂質を抑えながら満足感◎。
「お昼ごはんに食べて午後も軽やかに動ける」理想的な“食べて痩せる”プレートです。
ダイエット講師からのアドバイス
「食べて痩せる」というのは、単に低カロリーに抑えることではありません。
腸を整え、血糖値の波をゆるやかにし、ホルモンバランスを整える食べ方をすること。
さつまいもはそのすべてを叶えてくれる食材です。
特に40〜50代の女性は、代謝が落ち、ホルモンバランスが乱れやすい時期。
“冷やし芋”や“置き換えレシピ”を取り入れるだけでも、体のリズムが整い、無理なく痩せやすい体質へと変わっていきます。
まとめ：秋こそ、“食べて痩せる”を楽しもう
「食べたら太る」と思い込むより、
“どう食べたら痩せるか”を知ることが、ダイエット成功の第一歩です。
さつまいもはその代表格。
秋の味覚を楽しみながら、体を整え、代謝を上げていく季節の味方です。
もし、「自分に合った食べて痩せる方法を知りたい」
「リバウンドしない食べ方を身につけたい」
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我慢せず、美味しく食べながら、
理想の自分に近づいていきましょう。
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