食べて痩せる方法って？50代女性が夏に太らない主食の食べ方5選

1. 食べて痩せるには、食べる順番を変える！

食べる順番はシンプルですが、ダイエットに大きく影響します。
おすすめは「たんぱく質→野菜（汁物）→主食」の順番。

例えば、最初に冷奴や焼き魚などのたんぱく質を食べ、具だくさん味噌汁を飲み、その後にごはんをいただく。
これだけで、血糖値の急上昇が抑えられ、食後の眠気や甘い物欲を防げます。

血糖値の急上昇は、脂肪をため込むホルモン「インスリン」の分泌を増やし、太る原因になります。
50代の方は特にインスリン感受性が落ちやすく、食べる順番の工夫がダイエットの要になるのです。

2. 食べて痩せるために、種類を工夫して太りにくく

主食は種類でも太りやすさが変わります。

• 玄米や雑穀米など精製度が低いもの(白米でもOK)：精製されたものは、体に負担になることがあります。精製度が低いものは、消化吸収が緩やかに。結果血糖値の上昇を抑えます。

• 十割そば・全粒粉パン：食物繊維が豊富で腹持ちも良く、栄養価も高い。

• パスタはアルデンテか大豆麺に置き換え：ゆで時間を短くすると消化が緩やかになり、血糖値の上昇を抑制。または、大豆麺にすれば、たんぱく質も摂取できます。

夏場は特に冷たい麺に手が伸びやすいですが、栄養のある種類を選ぶことで太りにくくなります。

3. 食べて痩せるためには、単品禁止！必ず“たんぱくセット”に

主食だけの食事は、血糖値の急上昇を招き、代謝低下の原因に。
筋肉維持や代謝アップのためには、1食に20g程度のたんぱく質を目安に取り入れましょう。

• ごはん → 納豆＋温玉

• うどん → ツナ＋温泉卵＋わかめ

• パン → サラダチキン＋野菜サンドに

筋肉は「動くためのエンジン」です。50代からのダイエットは、この筋肉の材料（たんぱく質）を減らさないことが痩せやすさのカギになります。

4. 食べて痩せるために、脂質は質と量を見直す

脂質は悪ではありませんが、質と量を間違えると太りやすくなります。
ポイントは「良質な脂を小さじ1」。

• 揚げ物は蒸す・焼くに置き換える

• 仕上げにオリーブオイルやごま油を小さじ1だけかける

油はカロリーが高く、つい無意識にかけすぎてしまいます。小さじ1でも香りと満足感は十分。❛❜控える❛❜ではなく❛❜整える❛❜意識で続けやすくなります。

5. 食べて痩せるために、むくみ対策で体重を軽く保つ

夏は冷房や冷たい飲み物で血流が滞り、むくみやすい季節。むくみは見た目の太さにも直結します。
主食と合わせて塩分・水分・カリウムのバランスを整えましょう。

• 麺類のスープは飲み干さない

• 常温〜温かい飲み物を選ぶ

• トマト、きゅうり、枝豆、オクラでカリウム補給

むくみを減らすだけでも、体重が軽くなったように感じ、見た目もすっきりします。

今日から使える“食べて痩せる勝ちメニュー”3選

迷ったらこのメニューを選べば間違いなし。

• 冷しゃぶ×十割そば（薬味どっさり、めんつゆは薄め）

• 納豆・オクラ・キムチのせごはん（味噌汁付き）

• 全粒パンのオープンサンド（サラダチキン＋トマト）

どれも作りやすく、食べ応えがあり、夏場でも食欲が落ちにくい組み合わせです。

食べて痩せるためには、主食は“抜く”より“整える”が正解

50代からのダイエットは、「減らす」より「代謝を落とさない」ことが大切。
主食を抜いてしまうと、筋肉量が減って基礎代謝が下がり、結果的に太りやすい体になってしまいます。

今回ご紹介した「太らない夏の主食の食べ方5選」を実践すれば、
・血糖コントロール
・代謝維持
・むくみ解消
が同時に叶います。

食べて痩せる健康習慣、あなたも今日から始めてみませんか？

まずは1つでもいいので、取り入れてみましょう。
たとえば「ごはんは必ずたんぱく質から始める」だけでも、翌日の体が軽く感じるはずです。

食べながら健康的に痩せたい方、もっと詳しい献立や食べ方のコツ・身体のメカニズムや栄養学まで学びたい、知りたい方は、私の「食べて痩せる個別サポート講座」でもお伝えしています。
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