食べて痩せるブログ～おやつ置き換え術５選

甘いものに頼らない、40代ママの“食べて痩せて、整える”習慣

■「気づけばまたチョコ…」それ、あなたのせいじゃありません

「洗濯物を干したらチョコ」
「掃除が終わったらポテチ」
「子どもが寝たらクッキー」

…そんな“家事の合間のちょこっとおやつ”、習慣になっていませんか？

特に40代に入ると、代謝の低下、ホルモンバランスの乱れ、ストレスの蓄積などで、
ちょっとしたお菓子が脂肪として蓄積されやすくなってきます。

でも、わかっているのにやめられない。

「私って意志が弱いな…」
「また食べちゃった…」

と自己嫌悪に陥ってしまうことも。

でもそれ、あなたのせいではありません。
むしろ、体や脳の“自然な反応”なんです。

■甘いものがやめられないのは“疲れたママの防衛反応”

家事・育児・仕事…。
朝から晩まで休む間もなく動いているママたち。

そんな中で、唯一の「ごほうび」がチョコやスイーツという方も多いはず。

なぜ人は、疲れた時に甘いものが欲しくなるのでしょうか？

🍫甘いものが欲しくなる理由は「脳のエネルギー不足」

脳は1日に必要なエネルギーの約20％を消費すると言われています。
集中力が切れたり、イライラしたりすると、
脳は「エネルギー（糖）が足りない！」とSOSを出すのです。

特に“すぐに使えるエネルギー”として、
砂糖たっぷりのチョコレートやスナック菓子に手が伸びてしまうのはごく自然な流れ。

でも、それが続くと…

• 血糖値の乱高下

• 体脂肪の増加

• 食後のだるさ・眠気

など、悪循環に。

■「やめる」より「置きかえる」方がずっとラク！

とはいえ、

「もうチョコやめる！」と決意しても、
次の日にはまた手が伸びてしまう…。

この“チョコ依存スパイラル”から抜け出すには、
「我慢」ではなく「選び方を変える」のが効果的です。

🍀やめなくていいんです

チョコの代わりに、
「体も心も整うおやつ」を選んでみませんか？

■罪悪感ゼロ！置きかえおやつ5選

～忙しいママでも準備できる、リアルに続くおやつ～

① 干し芋｜自然な甘さで、満足度◎

エネルギーが欲しいときに最適なのが「干し芋」。

• 低GIで血糖値が上がりにくい

• 食物繊維でお腹もスッキリ

• よく噛むことで満腹感UP

「焼き干し芋」や「角切りタイプ」などバリエーションも豊富で、
コンビニでも手軽に手に入ります。

② ゆで卵｜腹持ち抜群！たんぱく質チャージ

間食に甘いものが欲しくなるのは、
実は“たんぱく質不足”が原因のことも。

ゆで卵は、

• 高たんぱくで血糖値が安定

• 良質な脂質で脳が満たされる

• 塩だけでシンプルに満足感◎

朝まとめて3〜4個作っておけば、1日中“安心おやつ”に♪

③ 甘栗｜スイーツ気分で満たされる自然派おやつ

甘栗は、意外と知られていない「優秀おやつ」！

• 食物繊維が豊富でお通じにも◎

• 噛みごたえがあってダラダラ食べを防ぐ

• カリウムでむくみ対策にも効果あり

さらに、個包装タイプを選べば持ち運びも便利！

④ 冷凍フルーツ｜夏のひんやり満足系おやつ

「甘いものが食べたい…でもアイスは罪悪感」という時には、
冷凍バナナやブルーベリーがぴったり。

• 果物の自然な甘さ

• 食物酵素で代謝サポート

• 冷たさで脳が“満足した”と錯覚しやすい

ヨーグルトに混ぜても◎

⑤ 高カカオチョコ｜“ごほうび感”はそのままに

「どうしてもチョコが食べたい…」そんな時には、
カカオ72％以上の“高カカオチョコ”に置きかえを。

• 砂糖が少なく血糖値が安定

• 少量で満足できる

• ポリフェノールで抗酸化作用も期待

「2〜3粒だけ」と決めて、
温かい白湯やお茶と一緒にゆっくり食べると◎

■置きかえおやつの選び方｜忙しいママ向け3つのポイント

✅1）準備しておく

「お腹が空いた！」その瞬間にコンビニや戸棚に頼ってしまう前に、
“手の届くところに置きかえおやつ”をストック！

✅2）パッケージで管理する

小分けパックや個包装タイプを選ぶことで、食べすぎ防止に。
「量を決めておく」だけで罪悪感が激減します。

✅3）自分に優しい選び方を

「どうせまた食べちゃう…」より、
「これなら罪悪感なく食べられる」選択をするだけで、
自信と気持ちも整います。

■「食べてるのに痩せていく」ママがやっていること

食べることを楽しみながら体型も整っているママたちは、
「ガマン」より「整える」を実践しています。

実際、ダイエットサポートを受けたママたちも、
まず取り組んだのは「おやつの置きかえ」でした。

✅例：47歳ママの場合
・毎日チョコレートを1箱食べていた
→ 干し芋と高カカオチョコに置きかえ
→ 2週間後には自然とチョコ欲が落ち着く
→ 3ヶ月で−4.2kgの減量に成功✨

■まとめ｜「やめる」から「選び直す」へ。罪悪感ゼロで暮らしが整う

もう一度、置きかえおやつ5選を振り返ってみましょう。

🍀家事のすき間におすすめ！置きかえおやつ5選

1. 干し芋

2. ゆで卵

3. 甘栗

4. 冷凍フルーツ

5. 高カカオチョコ

「チョコをやめなきゃ」ではなく、
「私に合ったおやつ、準備しておこう♡」の気持ちでOK。

がんばりすぎない、でも整っていく。

それが、40代からの“ゆる痩せ習慣”です。

📌「これならできそう！」と思ったら、ぜひ1つだけでも取り入れてみてくださいね♪